30km走に匹敵！【インターミッテントトレーニング】の紹介

インターバルトトレーニングは持久力を向上させる最良のトレーニング法の一つです。

その中でも比較的体に負担が少なく効果の高いインターミッテントトレーニングをご存じでしょうか。

この記事ではインターミッテントトレーニングの練習方法や効果を紹介します。

また実際私がやってみた感想と今後取り入れていくかの私見も述べたいと思います。

インターミッテントトレーニングとは

私はこのトレーニングを本間俊之さんが著書である「40代から最短で速くなるマラソン上達法」で知りました。

もともとは故・田中宏暁教授が紹介されたトレーニングのようです。

インターミッテントとは日本語で「断続的」という意味です。

最大酸素摂取量の100％の強度で1分間疾走したあと、4分間のゆっくりとしたジョギング、これを12～15セット繰り返すという練習です。

そして、このトレーニング1回で30㎞走と同等のトレーニング効果が期待できると言われています。

最大酸素摂取量100％というと100ｍを全力疾走するようなイメージを持つかもしれませんが、実際は2000～3000ｍのベストタイムを全力で走るペースが目安となります。

ちなみに2000～3000ｍのベストタイムを知っている人は少ないと思います。

そこで、「VDOT」という指標を使用します。

VDOTを使うことで1500ｍからフルマラソンまで直近のレースの記録から、各距離のベストタイムを類推することができる一覧表になります。

こちらに見やすいサイトがありましたので参考にされてください。

まずは自分のペースを確認します。

私の場合はフルマラソンが3時間10分ぐらいなので、1分間のペース（進む距離）を計算すると280ｍぐらいになります。

そして練習場所は400ｍ直線、往復800ｍのコースを予め用意しておきます。

今回、私は自分の実力より少し高いレベルを採用しました。

1分に310ｍ進み、残りの4分で約500ｍのジョグを行う往復800ｍのコースを予め距離を測って準備しました。

GPSウオッチは流しっぱなしで、5分経った際にスタート地点に戻ってくるようジョグで調整します。

1セット5分なので、12セットで1時間の計算です。距離は800ｍ×12セットで約9.6㎞になります。

しかし、1分の全力疾走とは予想以上につらいです。

家の周りでやったので、周囲のウォーキングの人々からは白い目で見られました。

久しぶりのインターバル走だったということもありますが、ちょっと疲れました。

ただ、ほどよい疲れというか質の高い練習をした感覚はありますが、少し余力を残しているような感覚もありました。

確かに他のインターバルより疲れないかと言われると、ちょっとわかりません。

次の日はしっかり全身に程よい筋肉痛でその日はストレッチのみとしました。

これが30㎞走と同等の効果と言われれば時間的なコスパを考えても継続する価値はあると思います。

しんどさがさほど強くないのもポイントです。

別大まであと1か月ですが、毎週やってみようと思います。

インターミッテントトレーニングは1分間の全力疾走と4分間のジョグを12～15セット繰り返す練習方法です。

このトレーニング1回（約1時間）で30㎞走と同等の効果が期待できると言われていて、非常に時間効率のいい練習だと思っています。

また適切な負荷を設定することで体への負担も少なくトレーニングすることができ、モチベーション継続にもつながるものだと思います。

私もやってみましたが、他のインターバルトレーニングと比べ継続しやすいという実感がありました。

読んでいただけた方、よければ参考にしてください。